答： 后背疼痛且睡眠質(zhì)量差，可通過以下方法來緩解：

1. 調(diào)整姿勢：避免長時間彎腰駝背或保持同一姿勢，尤其是在工作和學習時。保持正確的坐姿和站姿，睡覺時選擇合適的床墊和枕頭，以維持脊柱的正常生理曲度。

2. 適度運動：進行一些適度的伸展運動，如瑜伽、普拉提或簡單的背部伸展操，有助于放松背部肌肉，減輕疼痛。但要避免劇烈運動。

3. 熱敷和冷敷：疼痛發(fā)作時，可以用熱毛巾或熱水袋熱敷背部 15 - 20 分鐘，促進血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。如果是急性損傷引起的疼痛，在 ...

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*重要提示：科普內(nèi)容不能作為疾病治療依據(jù)，如有不適請前往正規(guī)醫(yī)院就診。